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転倒や転落、生活の質をまで落とすサルコペニアとは?予防法には何がありますか?

近年、健康寿命を延ばし生活の質を低下させない方法として「サルコペニアを予防することが重要」といわれるようになりました。

サルコペニアとはどのような状態で、どんな原因で起こり、どの予予防すればよいのでしょうか。

サルコペニアとは

サルコペニアとは全身の筋肉量が減少し、筋力や運動機能が低下した状態で、加齢や運動量の減少、栄養不足などが原因で起こります。

サルコペニアになると歩く速度が遅くなる、手の力が弱くなる、椅子から立ち上がるなどの日常動作に困難を感じる、飲み込みづらいと感じるなどのほか、バランスを取るのが難しく転倒しやすい、段差から転落するといったことが起こります。

サルコペニアが進むと体を動かすことが難しい・おっくうになるため運動量が減り、筋肉量がさらに減少するといった悪循環に陥りやすいため、早期に気づいてケアすること、予防することが非常に重要となります。

セルフチェックの方法

サルコペニアになっているかどうかは病院の検査で調べるのが確実ですが、セルフチェックである程度判断することもできます。セルフチェックで気になることが見つかった場合は、病院で詳しい検査を受けるとよいでしょう。

 

【指輪っかテスト】

両手の親指と人差し指で作った輪っかを使ってふくらはぎの筋肉量を調べる方法です。輪っかをふくらはぎの一番太いところに当て、指が重なってしまったり輪っかとふくらはぎの間に隙間ができたりする場合は、ふくらはぎが細くサルコペニアの可能性が高くなります。

 

【片足立ちテスト】

目を開いたまま片足を5cm程度上げて片足立ちの状態をキープします。左右両方でテストして、いずれか片側でも8秒未満となった場合は要注意です。

 

【5回椅子立ち上がりテスト】

腕組みをした状態で椅子に座り、立ち上がるという動作を続けて5回行い、終わるまでにかかった時間を測ります。10秒以上かかった場合は身体機能が低下している可能性があります。

サルコペニアの予防法

病気や薬などが原因ではない場合、サルコペニアは「加齢」「運動量低下」「低栄養」が原因で起こります。加齢を止めることはできませんが、ストレッチや体操、足踏みなどの軽い運動を日常に取り入れたり、タンパク質やカルシウムなどのミネラルをしっかりとれる食生活への変更は可能です。

特に、軽い運動はサルコペニア予防・治療に有効ですので、日常の中に無理のない範囲で運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

転倒による骨折が原因で寝たきりになってしまう、歩くのがおっくうになり引きこもりがちになる、嚥下機能低下で好きなものが食べられなくなるなど、健康寿命や生活の質に多くの影響を与えるサルコペニアは、食生活や運動習慣を改善することで予防することができます。

バランスのとれた食事や適度な運動でサルコペニアを予防していきましょう。

 

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