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自粛生活で加速?!正月太りのリセット方法3つ。

寒さで代謝が下がるうえ、ご馳走で暴飲暴食になりやすい年末年始は「正月太り」のシーズン。特に、新型コロナウイルス感染症の流行で外出控えなどが続いていると、体を動かす機会が減って正月太りが加速する可能性があります。もし正月太りしてしまったらどのようにリセットすればよいでしょうか。

 

生活のリズムを整える

年末年始は夜更かしなどをしやすく、生活のリズムが乱れがちですが、生活のリズムが乱れると睡眠不足やホルモンバランスの乱れなどを招き、代謝を低下させる原因になります。

起床・就寝・食事といった生活リズムを整えることで正月太りをリセットしやすい体を作りましょう。

食生活の乱れを正す

年末年始はイベントが多く暴飲暴食になりやすいうえ、夜更かしや起床時間のずれ込みなどから食事時間がズレるなど、食生活が乱れがちです。

カロリー低めの食事を三食決まった時間に摂って、間食を控えるというように食生活の乱れを正すことで、体にかかる負担を少なくしながら正月太りをリセットできます。

適度に運動する

太ってしまった体をリセットするには消費カロリーを増やすのが何よりも有効です。家の中でできるエクササイズであればお金や手間もかからず、感染リスクを避けることができるのでおすすめです。

 

【体幹】

胸、背中、腰回り、腹筋、お尻などの体幹のエクササイズとしては「プランク」が有効です。

 

1:両ひじと両ひざを床につけた四つ這いの姿勢をとる

2:両ひざを伸ばし、両肘と前腕で床を押し込むように意識しながら姿勢を30秒間キープする

 

背中が丸まったり、お尻が下がったりしないよう、かかとから首の後ろまで一直線にするのがポイントです。慣れたら一回当たりの時間を増やすとよいでしょう。

 

【背筋】

背筋だけではなく、腹筋、腕、胸など上半身の広い範囲に有効なのが「ニーホールドクランチ」です。一般的な腹筋が苦手な人にもおすすめです。

 

1:仰向けに寝て、片脚を真っすぐ斜め前に伸ばし、反対側の膝を両手でしっかりと抱え込む

2:膝を抱えたまま、ゆっくりと胸を膝に近づけて、ゆっくりと戻す

3:連続して10回行い、左右の脚を入れ替えて10回で1セット

 

2を行うときは、腕の力ではなく腹筋や背筋を使うよう意識しましょう

 

【下半身】

お尻や太ももの運動といえばスクワットが定番ですが、一般的なスクワットは膝の負担が心配、転倒しそうで怖いという方には、椅子を使った「チェアスクワット」が適しています。

 

1:座ったときにひざが90度くらいになる椅子に浅く腰を下ろす

2:その状態から立ち上がり、足を肩幅くらいに広げる

3:腰に手を当て、ゆっくりと椅子に腰を下ろしていく

4:お尻が椅子に触れるか触れないかくらいでストップし、もとの位置に戻す

 

背中が丸まらないよう注意しましょう。椅子がなくても可能ですが、椅子があると後に転倒しにくくなります。

 

【腹筋】

腹筋というと仰向けに寝て行うイメージがありますが、腹筋が弱い人は回数をこなすことができません。座って足を上げ下ろしする「チェアレッグリフト」なら初心者でも簡単に取り組めます。

 

1:椅子に浅く座って両足をそろえる

2:腹筋でバランスを取りながら両足を上がるところまで上げる

3:上がり切ったら2秒キープして、ゆっくり戻す

 

15回1セットで3セットが目安です。足をおろしたとき、完全に床につけず浮かせるとさらに効果がアップします。

まとめ

生活リズム・食生活・運動習慣を見直すと正月太りをリセットできるだけではなく、普段から意識しておくと冬太りを防止することができます。健康維持にも役立つので、正月太り解消をきっかけに日常的に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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